Trainingsplan
Bei allen beschriebenen Trainingsplänen gelten folgende Eckdaten:
Übungen pro Muskel: 2-3
Wiederholungen: 8-10
Sätze pro Muskel: 3-4
Pausenzeit zwischen den Sätzen: 2-3 Minuten
| Trainingsplan 1 (3er Split): | Trainingsplan 2 (3er Split): | ||
|---|---|---|---|
| Montag: | Beine, Schultern | Montag: | Beine, Schultern |
| Dienstag: | Pause | Dienstag: | Pause |
| Mittwoch: | Rücken, Triceps | Mittwoch: | Rücken, Biceps |
| Donnerstag: | Pause | Donnerstag: | Pause |
| Freitag: | Brust, Biceps | Freitag: | Brust, Triceps |
| Samstag: | Pause | Samstag: | Pause |
| Sonntag: | Pause | Sonntag: | Pause |
| Trainingsplan 3 (2er Split): | Trainingsplan 4 (3er Split): | ||
| Montag: | Brust, Triceps, Schultern | Montag: | Brust, Triceps |
| Dienstag: | Rücken, Biceps, Beine | Dienstag: | Rücken, Biceps |
| Mittwoch: | Laufen | Mittwoch: | Beine, Schultern |
| Donnerstag: | Pause | Donnerstag: | Pause |
| Freitag: | Brust, Triceps, Schultern | Freitag: | Brust, Triceps |
| Samstag: | Rücken, Biceps, Beine | Samstag: | Rücken, Biceps |
| Sonntag: | Pause | Sonntag: | Beine, Schultern |
Achtung:
Der Trainingsplan sollte immer so zusammengestellt werden, dass nach der Pause immer mit der Muskelgruppe gestartet wird, bei der noch die größten Defizite bestehen.
Welcher Trainingsplan ist der Richtige für mich?
Trainingsplan 1 + 2:
Dieser Plan ist für Sportler geeignet, die neben dem Kraftsport noch andere Sportarten realisieren möchten und nach dem Minimalprinzip gehen. Muskelaufbau mit möglichst geringem Zeiteinsatz
Trainingsplan 3 + 4:
Diesen Plan sollten Kraftsportler verwenden, die Ihren Fokus klar im Bodybuilding sehen.
Grundsätzlich gilt aber:
Die Abwechslung machts. Man sollte seinen Trainingsplan regelmäßig nach 6-8 Wochen wieder ändern, um den Körper neuen Reizen auszusetzen. Nur dann macht das Training mit dem Ziel Masse aufzubauen Sinn.