Schrägbankdrücken

Eine der besten Fitnessübungen zur Stärkung der oberen Brust ist das Schrägbankdrücken.
Diese Übung läuft ähnlich zum normalen Bankdrücken.

Ziel beim Schrägbankdrücken:

Training des großen Brustmuskels (Fokussierung auf den oberen Teil)

benötige Geräte:
Hantelbank, Langhantel

Durchführung:

Bild 1: Schrägbankdrücken Langhantel Startposition Brust

Die Langhantelbank auf einen Winkel von ca. 30 Grad stellen. Nun die Langhantel etwas breiter als schulterbreit greifen und über der Brust austarieren (siehe Bild 1 Schrägbankdrücken Langhantel Startposition Brust). Die Arme dürfen dabei jedoch nicht vollständig durchgedrückt werden, da dies langfristig die Gelenke beschädigen kann.

Danach die Hantel langsam bis zur oberen Brust absenken und dabei einatmen (siehe Bild 2 Schrägbankdrücken Langhantel Startposition Brust). Die Hantel nicht auf der Brust ablegen, da sonst die Spannung im Muskel unterbrochen wird und der gewünschte Effekt minimiert wird. Dann die Hantel wieder hochdrücken und dabei ausatmen (siehe Bild 1).

Bild 2: Schrägbankdrücken Langhantel Endposition Brust

Achtung:

Bei falscher Ausführung der Übung können Schulterschmerzen auftreten. Sollte dies der Fall sein, wurde die Hantel über die Schulter und nicht über die Brust gedrückt. Deshalb ist es wichtig, sich während der Übung komplett auf die Brust zu kontrenzieren. Die alternative Ausführung der Übung mit Kurzhanteln ist für den Anfang dann zu empfehlen.

Wiederholungen:
8-12 Wiederholungen pro Satz

Schwierigkeitsgrad:
Fortgeschrittene, Profis

zusätzlich beanspruchte Muskelgruppen:
Trizeps und vor allem die Schultern (vorderer Schulterkopf)

Tipp:

Der Winkel der Langhantelbank sollte in einem Intervall von 6-8 Wochen immer wieder variiert werden, um für den Muskel einen neuen Reiz (anderer Winkel) zu generieren. Dies trägt dazu bei, dass sich der Muskel besser und schneller entwickelt.
Für Anfänger ist es ratsam, die Übung vorerst nicht mit Freihanteln, sondern erst in der Multipresse durchzuführen, da hier der Bewegungsablauf klar vorgegeben ist. Beim Training mit Freihanteln kommt noch das Austarieren der Hantel hinzu, die vorerst geübt werden sollte. Der Effekt mit Freihanteln ist jedoch größer, da durch das Austarieren Stützmuskeln angesprochen werden, die bei der Multipresse nicht aktiviert werden.