Kniebeugen

Kniebeugen ist die Königsdisziplin aller Beinübungen. Hier werden fast alle Muskeln im Oberschenkel angesprochen.

Ziel bei Kniebeugen:

Training der kompletten Oberschenkels

benötige Geräte:
Langhantel

Durchführung:

Kniebeugen Startposition Beine (Bild 1)

Die Langhantelstange auf die Schulterblätter legen und sich etwa schulterbreit hinstellen (siehe Bild 1 Kniebeugen Startposition Beine). Dabei die Knie nicht vollständig durchdrücken, sondern etwas Spielraum lassen.

Nun langsam in die Knie gehen und dabei einatmen (siehe Bild 2 Kniebeugen Endposition Beine). Beim Absenken sollten die Knie und die Fußspitzen eine Senkrechte bilden (Knie sollten nicht über den Fußspitzen stehen, deshalb das Gesäß etwas nach hinten drücken), da sonst ein Großteil des Gewichts von den Knie getragen wird, was langfristig schmerzhaft ist und Knieproblemen verursachen kann. Dann das Gewicht wieder nach oben drücken und dabei ausatmen. Bei großen Sportlern ist es ausreichend, wenn sie soweit in die Knie gehen, bis Oberschenkel und Unterschenkel einen 90 Gradwinkel bilden.

Kniebeugen Endposition Beine (Bild 2)

Achtung:

Während der gesamten Übung auf einen geraden Rücken achten – keinen Rundrücken bilden!

Wiederholungen:
8-12 Wiederholungen pro Satz

Schwierigkeitsgrad:
Anfänger, Fortgeschrittene, Profis

Tipp:

Für Anfänger ist es ratsam, die Übung vorerst ohne Gewichte durchzuführen, um den Bewegungsablauf zu lernen. Als Alternative kann die Übung vorerst auch in der Multipresse durchgeführt werden, da hier der Bewegungsablauf klar vorgegeben ist. Hier kann man sich gleich zu Anfang so platzieren, dass beim in die Knie gehen zwischen Knie und Fußspitze eine Senkrechte Linie entsteht. Dies kann später einfacher an der Freihantel adaptiert werden. Beim Training mit Freihanteln kommt noch das Austarieren der Hantel hinzu, das vorerst geübt werden sollte. Der Effekt mit Freihanteln ist immer größer, da durch das Austarieren Stützmuskeln angesprochen werden, die bei der Multipresse nicht aktiviert werden.