Schräge Crunches

Schräge Crunches ist eine der beliebtesten Fitnessübungen für die seitlichen Bauchmuskeln

Ziel von schrägen Crunches:

seitliche Bauchmuskeln kräftigen

benötige Geräte:
Trainingsmatte

Durchführung – Variante 1:

schräge Crunches Startposition für den seitlichen Bauch (Bild 1)

Flach auf den Rücken legen, die Beine anwinkeln und zur Seite legen – erst nach links zum Trainieren der rechten seitlichen Bauchmuskeln und danach andersrum (siehe Bild 1 schräge Crunches Startposition für den seitlichen Bauch). Nun langsam Spannung im Bauch verstärken. Der untere Rücken drückt sich zum Boden und der Brustkorb wird in Richtung Becken gezogen. Der Kopf schaut schaut immer Richtung Decke (am besten gleich zu Anfang einen Punkt an der Decke fixieren).

Bei kompletter Kontraktion die Spannung kurz halten (siehe Bild 2 schräge Crunches Endposition für den seitlichen Bauch) und dann wird in die Ausgangssituation, aber die Spannung immer halten. Danch die andere Seite.

schräge Crunches Endposition für den seitlichen Bauch (Bild 2)

Achtung:

Der Unterrücken bleibt während der ganzen Übung ruhig am Boden – nicht anheben!

Abweichung der Durchführung:
- Anfänger legen die Hände auf den Bauch
- Fortgeschrittene nehmen die Hände zum Kopf und lehnen sie leicht hinter den Ohren an
- Profis strecken die Arme komplett hinter dem Kopf, um das Gewicht und die Spannung auf den
Bauch zu verstärken oder nehmen sogar noch eine Hantelscheibe in die Hände.

Durchführung – Variante 2:

Bild 1: schräge Crunches Startposition für den seitlichen Bauch

Flach auf den Rücken legen, die Beine im 90 Gradwinkel aufstellen und den rechten Fuß auf das linke Knie legen. Die Hände an die Schläfen legen und mit dem linken Ellenbogen mit der Schulter in Richtung des rechten Knies gehen (siehe Bild 1 schräge Crunches Startposition für den seitlichen Bauch).

Bei kompletter Kontraktion die Spannung kurz halten (siehe Bild 2 schräge Crunches Endposition für den seitlichen Bauch) und dann wird in die Ausgangssituation, aber die Spannung immer halten. Danch die andere Seite.

Bild 2: schräge Crunches Endposition für den seitlichen Bauch

Achtung:

Der Unterrücken bleibt während der ganzen Übung ruhig am Boden – nicht anheben!

Wiederholungen:
15-20 Wiederholungen pro Satz

Schwierigkeitsgrad:
Anfänger, Fortgeschrittene, Profis

Tipp:

Um die Übung noch zu verstärken, kann bei maximaler Kontraktion die Spannung 3 Sekunden gehalten werden, bis man den Brustkorb wieder zum Boden abrollt. Hier reichen 15 Wiederholungen dann vollkommen aus.