Crunches

Crunches ist die beliebteste Fitnessübung für die oberen Bauchmuskeln

Ziel von Crunches:

obere Bauchmuskeln kräftigen

benötige Geräte:
Trainingsmatte

Durchführung – Variante 1:

Bild 1: Crunches Startposition für den oberen Bauch

Flach auf den Rücken legen und die Beine aufstellen. Das Aufstellen der Beine dient zur Entlastung des Rückens. Je nach Schwierigkeitsgrad die Hände leicht am Kopf anlegen (siehe Bild 1 Crunches Startposition für den oberen Bauch). Nun langsam Spannung im Bauch verstärken. Der untere Rücken drückt sich zum Boden und der Brustkorb wird in Richtung Becken gezogen. Der Kopf schaut immer Richtung Decke (am besten gleich zu Anfang einen Punkt an der Decke fixieren).

Bei kompletter Kontraktion die Spannung in der Endposition kurz halten (siehe Bild 2 Crunches Endposition für den oberen Bauch) und dann wieder zurück in die Startsituation. Die Spannung aber nie komplett verlieren.

Bild 2: Crunches Endposition für den oberen Bauch

Achtung:

Der Unterrücken bleibt während der ganzen Übung ruhig am Boden – nicht anheben! Wiederholungen: 15-20 Wiederholungen pro Satz Schwierigkeitsgrad: – Anfänger legen die Hände auf den Bauch – Fortgeschrittene nehmen die Hände zum Kopf und lehnen sie leicht hinter den Ohren an – Profis strecken die Arme komplett hinter dem Kopf, um das Gewicht und die Spannung auf den Bauch zu verstärken oder nehmen sogar noch eine Hantelscheibe in die Hände.

Tipp:

Um die Übung noch zu verstärken, kann bei maximaler Kontraktion die Spannung 3 Sekunden gehalten werden, bis man den Brustkorb wieder zum Boden abrollt. Hier reichen 15 Wiederholungen dann vollkommen aus.