Bauch
Für einen flachen und vor allem durchgetrainierten Bauch ist neben richtiger Ernährung vor allem ein gezieltes Training wichtig. Dies bedeutet aber nicht nur das klassische Bauchtraining durch Fitnessübungen zu absolvieren, sondern nebenbei auch Ausdauersport zu betreiben, damit die Fettschicht schwindet und der Waschbrettbauch zu erkennen ist. Im Folgenden sind Übungen für jeden Schwierigkeitsgrad aufgeführt, die sowohl die gerade Bauchmuskulatur zum Trainieren des klassischen Sixpacks, als auch die unteren sowie die seitlichen Bauchmuskeln ansprechen.
Schräge Crunches:
Ziel:
schräge Bauchmuskeln kräftigen
benötige Geräte:
Trainingsmatte
Durchführung:
Flach auf den Rücken legen und die Beine anwinkeln und zur Seite legen – erst nach links zum Trainieren der rechten seitlichen Bauchmusekln und danach andersrum. Nun langsam Spannung im Bauch verstärken. Der untere Rücken drückt sich zum Boden und der Brustkorb wird in Richtung Becken gezogen. Der Kopf schaut schaut immer Richtung Decke (am besten gleich zu Anfang einen Punkt an der Decke fixieren). Bei kompletter Kontraktion die Spannung kurz halten und dann wird in die Ausgangssituation, aber die Spannung immer halten.
Achtung: Der Unterrücken bleibt während der ganzen Übung ruhig am Boden – nicht anheben!
Wiederholungen:
Anfänger: 15-20 Wiederholungen pro Satz
Schwierigkeitsgrad:
Anfänger, Fortgeschrittene, Profis
Anweichung der Durchführung:
- Anfänger legen die Hände auf den Bauch
- Fortgeschrittene nehmen die Hände zum Kopf und lehnen sie leicht hinter den Ohren an
- Profis strecken die Arme komplett hinter dem Kopf, um das Gewicht und die Spannung auf den Bauch zu verstärken oder nehmen sogar noch eine Hantelscheibe in die Hände.
Um die Übung noch zu verstärken, kann bei maximaler Kontraktion die Spannung 3 Sekunden gehalten werden, bis man den Brustkorb wieder zum Boden abrollt. Hier reichen 15 Wiederholungen dann vollkommen aus.