Fitnessübungen für zuhause
Körperlich fit zu bleiben heißt nicht unbedingt sich sofort im Fitness-Studio anzumelden. Für körperliches und damit auch seelisches Wohlbefinden gibt es eine Reihe von Fitnessübungen für zuhause, die mit kurzer Anleitung gut alleine ohne Aufsicht durchgeführt werden können. Hier kann jeder ohne finanziellen Aufwand nach einiger Zeit selbst entscheiden, ob er die Motivation aufbringt, regelmäßig körperlich aktiv zu werden. Der innere Schweinehund spielt hier die wesentliche Rolle. Wer denkt diesen nur schwer zu überwinden, kann sich hingegen im Fitness-Studio anmelden und auf die Fitnessübungen für zuhause verzichten. Somit setzt man sich aufgrund der monatlichen Grundgebühr dem Druck aus, das Studio auch zu nutzen.
Ziel der Fitnessübungen für zuhause
Kraft-Ausdauertraining sowie körperliche Betätigung allgemein mit einer Abrundung durch Entspannungs- und Dehnphasen. Reiner Muskelaufbau ist mit diesen Übungen nicht möglich. Hier müssten dann weitere Fitnessgeräte wie Hanteln (zzgl. der unterschiedlich gewichtigen Hantelscheiben) oder andere Fitnessgeräte hinzugekauft werden, die auch Geld und Platz kosten. Sollte Ihr Ziel also der Muskelaufbau sein, ist die Anmeldung in einem Fitness-Studio leider unumgänglich.
Mit dem Ziel der Kraft-Ausdauer bzw. der körperlichen Betätigung allgemein, haben wir ein paar Fitnessübungen für zuhause für Sie zusammengestellt. Diese behelfen sich größtenteils sowohl mit dem eigenen Körpergewicht (z.B. Liegestützen in verschiedene Ausführungen), als auch mit ein paar Hilfsmitteln, die man immer im Haushalt findet. Um die Fitnessübungen für zuhause problemlos durchführen zu können, sollten Sie sich eine rutschfeste Unterlage wie eine Trainingsmatte oder ein Teppich zurechtlegen.
Aufwärmen:
Zum Aufwärmen starten Sie mit klassischem Cardiotraining. Steigern Sie einfach das Treppenhaus 2-5 Minuten langsam rauf und runter, um die Muskulatur zu aktivieren und den Puls auf Touren zu bringen. Danach kann Ihr Workout beginnen.
Achtung:
Starten Sie Ihre Fitnessübungen für zuhause immer mit der größten Muskelgruppe!
Fitnessübungen für zuhause – Beine
Starten Sie Ihre Fitnessübungen für zuhause mit Kniebeugen. Sie können diese Übung ohne Gewichte durchführen oder auch mit einer Langhantel auf den Schultern. Als Ersatz für die Langhantel kann auch ein Rucksack dienen, den sie je nach Leistungsniveau bestücken können. Den genauen Bewegungsablauf lesen Sie hier. Kniebeugen ist die beliebteste Fitnessübung, um die Beine zu kräftigen und Muskulatur aufzubauen. Sollte Ihr Ziel die Straffung der Beine sein, lesen Sie weiter bei den Fitnessübungen für Bauch Beine Po.
Fitnessübungen für zuhause – Brust
(zusätzlich beansprucht Trizeps/Schultern):
Als Fitnessübung für die Brust führen Sie klassische Liegestützen durch. Somit trainieren Sie neben der Brust auch Ihren Trizeps sowie die vordere Schulter. Bei der Durchführung können Sie sich bei geringerem Leistungsniveau auch auf den Knien anstatt auf den Füßen abstützen.
Achtung:
Achten Sie darauf, dass Sie den Rücken beim Bewegungsablauf gerade halten (nicht durchhängen lassen) und den Bauch anspannen. So erzielen Sie sogar noch zusätzliche positve Trainingseffekte für den Bauch.
Tipp:
Um die Übung etwas ansprungsvoller zu gestalten, stützen Sie ihre Hände nicht auf dem Boden, sondern auf 2 mit Wasser gefüllten 1,5l Recycling-Plastikflaschen. Platzieren Sie die Flaschen in Höhe der Schultern parallel zum Körper. So beanspruchen Sie zusätzlich Ihre Stützmuskeln, die Sie bei der klassischen Durchführung nur kaum ansprechen.
Fitnessübungen für zuhause – Rücken:
Für die Kräftigung des Rückens haben wir folgende Fitnessübungen für zuhause Sie parat, die Sie dem Video entnehmen können:
Fitnessübung 1: Rückenstrecken
Fitnessübung 2: Armschwingen auf dem Bauch liegend
Fitnessübung 3: Brustschwimmen auf dem Bauch liegend
Sollte in Ihrem Garten oder im Keller eine Teppichstange stehen, können Sie diese auch optimal für Klimmzüge verwenden. Hier lesen sie den richtigen Bewegungsablauf:
Fitnessübungen für zuhause – Bauch
Für das Bauchtraining starten Sie mit klassischen Crunches. Die richtige Durchführung sowie Tipps, worauf Sie achten müssen, erhalten Sie hier. Sollte beim Bauchtraining nicht der Muskelaufbau sondern eher der Abbau überschüssiger Pfunde im Fokus stehen, klicken Sie auf folgendes Video, das sich näher mit der Region Bauch befasst.
Fitnessübungen für zuhause – Arme
(Bizeps/ Trizeps)
Für die Arme sind Gewichte unabdingbar, sei es für den Muskelaufbau oder die Muskelstraffung. Sollten Sie mit dem Ziel der Muskelstraffung keine Kurzhanteln zur Verfügung haben, verwenden Sie stattdessen einfach 2x 1,5 l mit Wasser gefüllte Recycling-Plastikflaschen, die Sie als Gewichte verwenden. Beim Ziel des Muskelaufbaus ist der Hantelersatz in Form von Flaschen leider nicht möglich, da die Gewichte zu klein sind!
Bizeps
Führen Sie zur Straffung des Arme die klassische Bizeps-Curls durch. Den genauen Bewegungsablauf finden Sie hier.
Trizeps
Nehmen Sie das Gewicht mit beiden Händen und führen Sie es hinten Ihren Kopf, sodass Ihre Arme angewinkelt sind. Dann strecken Sie die Arme in Richtung Decke und kontrahieren damit Ihren Trizeps. Danach gehen Sie wieder in die Ausgangslage. Um diese Übung zu intesivieren, führen Sie sie einarmig durch. Machen Sie hierbei 3 Sätze a 10-15 Wiederholungen (siehe Bizeps).
Dehn- und Entspannungsphasen sollten nach dem Workout nicht fehlen, um Ihre Trainingseinheit abzurunden. Klicken Sie einfach auf das folgende Video: